减肥“三防”

“预防”是指预先做好事物发展过程中可能出现偏离主观预期轨道或客观普遍规律的应对措施。首要是建立涵盖从个人—家庭—社会的多维立体预防体系，强调建立个人预防、家庭预防、社会预防的“三位一体”肥胖预防新模式。1.饮食性预防：依据能量守恒定律，超重或肥胖的根源在于能量的摄入和消耗之间的不平衡，饮食性预防就是把住能量入口关。鼓励摄入低能量、低脂肪、适量蛋白质和碳水化合物、富含膳食纤维、微量元素和维生素的膳食。WHO和营养学界对膳食纤维的摄入给出了统一的建议，即每人每天摄入量在25～35g，中国居民膳食纤维摄入量普遍不足，人均膳食纤维总摄入量约为13g/d，故营养学家均提倡绝大多数人每日应补充一定量的水溶性膳食纤维。2.活动性预防：在维持体重期间，增加运动具有决定性的意义。控制膳食与增加运动相结合以克服因单纯减少膳食能量所产生的不利因素。两者相结合可使基础代谢率不致因摄入能量过低而下降，达到更好地减肥效果。短时间大强度的运动是一种无氧运动，主要由糖酵解提供能量，中等强度长时间的运动主要由脂肪提供能量，为有氧运动。因此，要使脂肪消耗增加，体内脂肪贮存量减少，需进行中等强度、较长时间的运动，即耐力性运动。中国居民膳食指南推荐：每天运动6000步，建议每天累计各种活动，达到相当于6000步的活动量，每周大约相当于4万步。3.情绪性预防：有研究表明，肥胖会造成认知功能和运动功能的损害。同样，情绪状态会对认知过程产生影响，消极情绪如悲伤、厌恶、恐惧、愤怒、焦虑、抑郁能导致体重增加。研究显示肥胖会增加发生阿尔茨海默病、抑郁症的风险。参考：王立祥,王贵强,王玮珏,等.《中华精准健康传播专家共识》之公民体重管理卫生健康指南[J].中国研究型医院,2021,8(02):68-76.