少吃这种食物，一周让你瘦5斤

超重或肥胖的原因比较复杂，但总的来说就是摄入的能量大于消耗。
或许很多人自认为摄入的不多，但如仔细地记录每天吃的食物，你会发现平均每天吃的还真不少！
对于减肥来说，大家可能都听过这样的建议：不吃米饭、不吃甜食！
然而，不吃主食就可以了？你真的需要减肥？

“觉得胖”还是“真的胖”？

减肥，并不是每个人都要去做的事情。

特别是对很多追求“越瘦越美”的女性来说，“觉得胖”和“真的胖”，还是有区别的。

想判断是不是“真的胖”，从两方面下手：
①测腰围：男性＞85cm、女性＞80cm属于中心性肥胖；
②称体重、量身高：BMI=体重(kg)/身高(m)^2，BMI超过24和28对应超重和肥胖。

举个例子：体重50kg，身高1.6m，BMI=50/1.6²=19.5。

不吃主食，真能减肥吗？

米饭、面食等主食富含碳水化合物，摄入后会变成葡萄糖进入血液循环并产生能量。
“低碳水化合物减肥” 的理念源于美国阿特金斯教授，高蛋白、高脂肪饮食会使人的饱腹感增强，从而减少进食量；碳水化合物的摄入不足，蛋白质被加速分解，脂肪无法充分“燃烧”，营养成分的浪费促进体重下降。
20世纪50年代~60年代出现的低碳水化合物减肥膳食，要求限制碳水化合物摄入，但自由摄取蛋白质和脂肪，最终被研究证实减的只是体内的水分。

21世纪初期，改良版的低碳水化合物膳食回归，不仅能较快地降低体重，还不影响身体成分，也不会显著升高血脂。
很多人按照这种方法实现了3个月内体重的快速下降，但只要重新开始吃主食，体重就会一路反弹，甚至超过之前的水平，很难实现长期减肥的目标。
国际上公认的减肥成功指标：体重降低后6个月不反弹。

减肥不吃主食，这4个后果你清楚吗？

低碳水化合物减肥法或其它快速减肥法，对有些人来说是治疗的必需措施，在经过医疗评估的基础上是可以的。
但大多数减肥的人都是靠自己摸索，想要营养合理比较困难。
更何况，很多热衷减肥的女性超重并不多，甚至体重已在正常范围内，只需要调整饮食、配合运动就能完成目标，根本不必使用快速减肥法来挑战自己的身体。

如果长期坚持低碳水化合物、高蛋白、高脂肪的膳食，容易引发各类健康问题。
内分泌失调：不吃主食可能打乱身体内分泌，导致长痘、长斑、脱发、月经紊乱甚至闭经。
抑郁：低碳水、高蛋白的饮食，缺乏B族维生素的供应，影响血清素的生成（血清素5-羟色胺具有让人开心和抗抑郁作用），神经递质容易发生紊乱，出现抑郁、注意力不集中、思维迟钝、失眠等神经系统功能方面的问题。
营养不良：主食是身体能量的重要来源，不吃主食往往会导致能量不足，长此以往会引起严重的营养不良，出现肌肉流失、皮肤变差、抵抗力降低等问题。
低血糖：长期不吃主食会导致低血糖，出现心慌、头晕、精神萎靡等症状。
对于糖尿病患者来说，高脂肪高蛋白质、低碳水化合物膳食会抑制胰岛素的分泌，造成胰岛素分泌不足、葡萄糖耐量减低，促进糖尿病的发展。

健康拓展

据哈佛大学公共卫生学院针对4万多名30~49岁瑞典女性的调查发现，很少吃主食的女性心肌梗死和脑卒中的发病风险是其他女性的1.6倍。

英国营养学家一项关于10多个国家的饮食习惯和患癌关系的研究发现，澳大利亚男性和美国女性每天消耗淀粉类食物平均不过100g，中国人和朝鲜人每天约摄入370g，而前者结肠癌的发生率是后者的4倍。

减肥常犯的3个饮食误区

想要减肥，管住嘴确实很重要，但是错误的方法，或许适得其反，让减肥道路倍加煎熬！
误区1：每天少吃一餐或两餐

你以为减少就餐次数，能量摄入就会较少吗？特别是为此不吃早餐的人？
科学研究发现，不吃早餐或减少餐次，往往会因饥饿感增强而增加下一餐的进食量，加重代谢负担，容易引起体重增加。

误区2：不吃或极少吃主食

不吃主食产生的饥饿感非常难熬，不容易坚持，还可能引发低血糖；另外，一旦恢复正常饮食，体重非常容易反弹。
误区3：只吃水果和蔬菜

水果、蔬菜富含维生素、矿物质及纤维素，是机体代谢和抗氧化所必需的营养物质，但其中的碳水化合物、蛋白质、脂肪含量非常少，能量不足会助长吃零食的欲望，还会降低身体的代谢能力。

推荐几种科学的减肥主食

A级减肥主食：红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆。

B级减肥主食：燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米，其中燕麦和莜麦是最佳选择。

C级减肥主食：土豆、红薯、山药、芋头、莲藕。

参考文献

[1]范志红. 不吃主食减肥不靠谱[J]. 家庭医学（下）,2017(1):38-39. DOI:10.3969/j.issn.1001-0203.2017.01.023.

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[3]林美莲. 减肥不吃主食后果其实很严重[J]. 健康博览,2021(11):59.

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